Nutrientes importantes para el tercer trimestre y cómo obtenerlos en una dieta basada en plantas

¿Me creerías si te dijera que el cuerpo humano necesita aproximadamente 80,000 calorías para crear un ser humano completamente nuevo? Suena una locura, ¿verdad? ¡Una locura, pero cierto! Sin embargo, no todas las calorías son iguales. Es mucho más importante asegurarse de que está ingiriendo las calorías más ricas en nutrientes que pueda, en lugar de contar cuántas calorías está ingiriendo, ¡especialmente cuando está gestando un pequeño ser humano!

Hay algunos nutrientes que necesitan ser más abundantes durante el tercer trimestre de su embarazo para ayudar a apoyar los cambios rápidos que su bebé está experimentando y para ayudar a prepararse para la gran fecha. Estos incluyen calcio, hierro, magnesio, ácidos grasos omega-3 y proteínas. Y lo hermoso de la naturaleza es que nos proporciona todo lo que necesitamos para apoyar nuestro cuerpo. ¡Esto significa que puede obtener todos los nutrientes necesarios para el crecimiento de usted y su bebé con una dieta basada en plantas! Repasemos cada uno de estos nutrientes y cómo podemos incluirlos en nuestra dieta diaria.

El calcio es un elemento esencial conocido para el crecimiento óseo de su bebé y ayuda a protegerla contra la osteoporosis más adelante en la vida; sin embargo, también hay otros datos interesantes sobre el calcio con los que quizás no esté familiarizada.

Algunos estudios han demostrado que la suplementación con calcio durante el embarazo (más de 1,000 mg/día) se ha asociado con un riesgo 35% menor de presión arterial alta y un riesgo 55% menor de preeclampsia.

Puede obtener calcio de forma natural a través de vegetales como el brócoli y la col rizada, frijoles y lentejas, leche de cáñamo y arroz, batatas y calabaza.

El hierro es necesario en el cuerpo por muchas razones diferentes incluso antes del embarazo; ayuda a producir hemoglobina (la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a otras células), un componente importante en la mioglobina (la proteína que ayuda a transportar oxígeno a los músculos) y ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable.

Sin embargo, durante el embarazo y especialmente durante el tercer trimestre, este mineral es aún más esencial. La cantidad de sangre que su cuerpo produce para el crecimiento de la placenta en el segundo y tercer trimestre es sustancial. ¡Su cuerpo aumenta la cantidad de sangre producida en casi un 50%! Se recomienda que antes del embarazo, la mujer promedio obtenga 18 mg de hierro por día, mientras que las mamás embarazadas y lactantes deben obtener aproximadamente 27 mg por día.

Algunas opciones veganas/vegetarianas para obtener hierro en su dieta incluyen legumbres, cereales como la quinoa, el arroz integral y la avena, frutos secos/semillas y verduras de hoja verde.

¿Ha notado, a medida que avanza su embarazo, que puede tener calambres en las piernas con más frecuencia o despertarse en medio de la noche con "caballos de Carlos"? Esto se debe muy probablemente a una deficiencia de magnesio.

El magnesio es un mineral muy importante para la salud ósea y ayuda a su cuerpo a utilizar las proteínas y la energía para regular los niveles de azúcar y presión arterial, así como a ayudar con la función muscular y nerviosa.

Se recomienda comer alimentos ricos en magnesio como verduras de hoja verde oscuro, legumbres, frutos secos y semillas durante el tercer trimestre.

Es posible que muchos médicos o parteras recomienden a las futuras madres que tomen vitaminas prenatales que también contengan DHA y EPA, ya sea incluidas en la vitamina prenatal o como un suplemento separado para tomar todos los días, pero también existen fuentes naturales donde se pueden encontrar estas grasas.

Estos son ácidos grasos omega-3 y son muy importantes para la salud de su bebé en desarrollo, especialmente en las últimas etapas del embarazo. Las grasas saludables ayudan a impulsar el crecimiento cerebral de su bebé y el desarrollo de sus ojos, corazón y sistema inmunológico. Puede obtenerlos de fuentes como nueces, semillas de lino, almendras, aguacates y aceite de oliva.

¡Proteína! ¡Proteína! ¡Proteína! Este macronutriente es el pilar de la vida. Forma la base de los tejidos corporales esenciales y soporta la mayor parte del peso en términos de proporcionar estructura y función a las células, órganos y tejidos.

La Organización Mundial de la Salud sugiere que alrededor del 6% de sus calorías diarias durante el embarazo provengan de fuentes ricas en proteínas. La mujer sana promedio debe obtener aproximadamente 46 gramos de proteína por día, pero esto debe aumentarse hasta 70 gramos por día durante el embarazo.

¿Dónde puede encontrar proteínas en una dieta basada en plantas? Cualquier producto orgánico a base de soja seguramente tendrá una gran cantidad de proteínas. ¿No le gusta el tofu? ¡Intente agregar más lentejas, garbanzos y otros frijoles, semillas de cáñamo, levadura nutricional, espirulina, quinoa, avena y arroz integral a su dieta! ¡Al comer una variedad de alimentos integrales a base de plantas como estos se asegurará de obtener la cantidad correcta de proteínas diarias para usted y su bebé!

No todas las vitaminas prenatales son iguales. Para las mamás a las que les gusta obtener todos sus nutrientes de fuentes vegetales, es importante elegir una que esté bien pensada y se adapte a sus necesidades. Osh Wellness Elite Prenatal es el prenatal más completo con 26 vitaminas, nutrientes y botánicos en sus formas más biodisponibles.

Siempre se recomienda consultar con su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta, especialmente si está embarazada o amamantando. También se recomienda verificar si tiene alguna deficiencia particular de nutrientes y si necesita suplementación.

Las dietas a base de plantas pueden ser muy beneficiosas para la salud y vitalidad de usted y su bebé en crecimiento, y le proporcionan una gran cantidad de energía y satisfacción al gestar esta pequeña vida dentro de usted. Se ha dicho que el último trimestre es el más difícil para las mamás, ¡así que asegúrese de alimentar su cuerpo con los nutrientes que necesita y tómese el tiempo para escuchar lo que pueda estar tratando de decirle que quiere!