Meriendas recomendadas por nutricionistas antes y después del ejercicio durante el embarazo

‘Comer bien’ puede ser un término muy genérico. Claramente tiene diferentes significados en diferentes fases de la vida. Para las madres embarazadas y las nuevas mamás, muchas cosas toman formas completamente diferentes. Por ejemplo, una mujer que ha sido activa durante toda su vida y que hacía ejercicio intensamente antes, los mismos ejercicios pueden empezar a resultar mucho más agotadores después de quedarse embarazada. Por lo tanto, se le recomienda adaptar los entrenamientos, teniendo en cuenta las necesidades y la fuerza de su cuerpo. De la misma manera, las necesidades nutricionales pueden cambiar drásticamente para una madre embarazada. Comer porciones pequeñas con más frecuencia, junto con bocadillos apropiados, es importante para mantener niveles de energía saludables, especialmente cuando se hace ejercicio activamente.

Soy madre de un niño pequeño y un recién nacido. Para mí, una combinación de pilates, barre y yoga desempeñó un papel muy importante para mantenerme sana durante el embarazo. En cuanto a mi nutrición, hay algunas cosas que siempre he cuidado antes y después de hacer ejercicio. Aquí están algunos de mis "bocadillos favoritos antes y después del entrenamiento para las madres embarazadas".

Justo antes de un entrenamiento, es importante consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos para una liberación lenta de energía durante y después del ejercicio. La clave es hacer una comida pequeña libre de grasas saturadas y azúcares refinados. El mayor error que las madres pueden cometer es comer una galleta o un muffin justo antes del entrenamiento para obtener energía rápida. Los azúcares simples utilizados en esos alimentos se descomponen rápidamente, lo que provoca fatiga rápida. Aquí hay 5 meriendas que encontré saludables para consumir:

1. Tostada multicereales o de centeno con aguacate y limón:

La harina de centeno y la multicereales tienen carbohidratos complejos, mientras que el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, fibra, y vitaminas y minerales como las vitaminas B, vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C. También tiene una textura suave y cremosa, que es muy saciante y a la vez gratificante. Añadir un poco de limón ayuda a aliviar las náuseas que muchas madres sienten durante el embarazo.

2. Mezcla de frutas con semillas de girasol y pasas

Comer un tazón lleno de frutas picadas como plátanos, manzanas y bayas ayuda a proporcionar carbohidratos y antioxidantes al cuerpo, los cuales son importantes durante un entrenamiento. Las semillas de girasol son superalimentos para el embarazo, siendo ricas en muchas vitaminas y minerales. Las pasas pueden ayudar a aliviar el estreñimiento durante el embarazo.

3. Frutos secos remojados con leche o bebida vegetal

Una de las meriendas más fáciles para una futura mamá es tomar frutos secos remojados en agua durante la noche, con un vaso de leche. Esta combinación proporciona a la mamá todas las grasas buenas y vitaminas de los frutos secos, junto con el calcio de la leche. También la mantendrá hidratada durante el entrenamiento. Remojar algunos frutos secos, como las almendras, favorece la fácil digestión y mejora la absorción de nutrientes.

4. Batatas al horno con queso pasteurizado

Las batatas son ricas en carbohidratos complejos, deliciosas y contienen abundante fibra, potasio y vitamina A. El queso es rico en proteínas y calcio, pero debe consumirse con moderación debido a su alto contenido en grasa.

5. Granola con yogur

La granola con yogur puede proporcionar a las mamás muchos nutrientes esenciales, junto con energía limpia para el entrenamiento. Es importante elegir una granola sin azúcares refinados y tostada en seco. Algunas granolas también incluyen muchos frutos secos y coco, lo que puede ser excelente durante el embarazo.

Las meriendas post-entrenamiento también son muy importantes. Todas las meriendas pre-entrenamiento que mencioné anteriormente funcionan muy bien también después del entrenamiento, pero también me encantan los batidos, ya que proporcionan nutrientes junto con hidratación. Opta por tu batido favorito, pero asegúrate de añadir frutas, verduras, proteínas y grasas buenas. Aquí tienes uno de mis favoritos:

• 1/4 taza de yogur
• 1/4 taza de leche/bebida vegetal
• 1 cucharada de proteína vegana en polvo (opcional, la proteína de suero generalmente no se recomienda durante el embarazo)
• 1/4 taza de agua de coco (¡electrolitos!)
• 1/2 cucharadita de ghee/aceite de coco o aceite de aguacate
• 1/2 plátano congelado
• 1/2 taza de frutos rojos variados
• 1 cucharada de semillas de chía

• Ponga todo en una licuadora y licúe a alta velocidad hasta que quede suave.