La guía definitiva de alimentos que aumentan la producción de leche materna, también conocidos como galactagogos

Poder producir suficiente leche es una preocupación constante para muchas madres. ¿Estoy produciendo suficiente? ¿Mi bebé está recibiendo todos los nutrientes? ¿Cómo es que otras mamás pueden extraerse mucho más? Con un mundo cada vez más conectado, las nuevas madres pueden sentirse aún más desafiadas con respecto a su propia producción, lo que lleva a la duda, el estrés y la ansiedad. En muchos casos, las madres incluso abandonan la lactancia materna, preocupadas de que su bebé no esté recibiendo suficiente leche.

Si sientes que no estás produciendo suficiente leche, el primer paso es consultar al pediatra de tu bebé o a un consultor de lactancia para verificar si tu bebé realmente necesita más o si tu producción es realmente baja. También revisa estas prácticas naturales para aumentar tu producción de leche y recuerda que no hay sustitutos para las prácticas adecuadas de lactancia materna y el vaciado frecuente de los senos a través de la lactancia o la extracción.

Si bien el uso de alimentos y hierbas que promueven la lactancia está ganando popularidad nuevamente, se ha practicado durante cientos de años en muchas culturas. Los estudios científicos sobre muchos de estos galactagogos pueden ser escasos debido a los desafíos asociados con la realización de tales estudios a una escala lo suficientemente grande durante un momento delicado de la vida de una mujer. Sin embargo, la mayoría de las madres que los han usado los respaldan, y dado que todos son naturales, es fácil incluirlos en su dieta.

Los galactagogos o alimentos lactogénicos son alimentos que aumentan la producción de leche. La mayoría de los galactagogos actúan aumentando los niveles de prolactina en el cuerpo de la madre, que es la hormona responsable de la producción de leche materna. Los alimentos ricos en fitoestrógenos (estrógenos de origen vegetal) pueden provocar un aumento en la producción de prolactina, lo que desencadena una mayor producción de leche.

• Avena y cebada: La avena y la cebada contienen fitoestrógenos y una fibra llamada betaglucano que puede aumentar los niveles de prolactina en el cuerpo. La avena también tiene un perfil nutricional equilibrado, siendo rica en carbohidratos complejos, fibra, proteínas y antioxidantes que son beneficiosos para las nuevas madres, ya sea que amamanten o no. Son bastante fáciles de incluir en tu dieta como avena, galletas de avena o granola de avena.
• Hinojo: Tanto la planta de hinojo como sus semillas contienen fitoestrógenos y se han utilizado tradicionalmente para aumentar la producción de leche. Como verdura, el bulbo de hinojo se puede comer crudo en ensaladas, salteado con otras verduras o cocido junto con carne o lentejas para un maravilloso sabor a regaliz. Las semillas son igualmente versátiles y se pueden tomar como té o incluir en la preparación de panes o galletas.
• Hoja de moringa: El polvo de hoja de moringa tiene numerosos beneficios para una nueva madre, incluyendo ser un potente galactagogo. Algunos estudios han demostrado un efecto dramático de la moringa en el aumento de la leche materna, e incluso es recomendada por las Naciones Unidas para mujeres embarazadas y lactantes debido a su densidad de nutrientes y beneficios. La hoja de moringa debe consumirse entera o en polvo para extraer sus máximos beneficios, y se puede tomar como té, mezclada en batidos o utilizada en la repostería (aunque puede añadir un ligero sabor amargo al hornearla). Cómprala aquí.

• Frutos secos, especialmente almendras: Los frutos secos como las almendras, los anacardos y las nueces de macadamia también se utilizan como alimentos lactogénicos que, además, nutren a la madre. Las almendras son ricas en calcio y magnesio, lo que ayuda a mantener la producción de leche durante los períodos menstruales de la madre. También son ricas en hierro, proteínas y grasas saludables. Comer frutos secos crudos es la mejor manera de consumirlos, pero también puedes usarlos en repostería o tostarlos en seco para hacer una mezcla de frutos secos.
• Semillas de fenogreco: El fenogreco es uno de los galactagogos más populares, pero también uno con el que las madres deben tener un poco de cuidado. Varios estudios han encontrado un aumento significativo en la producción de leche materna al usar fenogreco y miles de madres lo confirman. Cuando se usa con moderación, puede incluso duplicar la producción de leche en pocos días. Sin embargo, existen efectos secundarios menores como sudor y orina con olor fuerte y gases/hinchazón en los bebés. Además, las madres diabéticas, con asma o alérgicas a los cacahuetes o garbanzos deben consultar a su médico antes de consumir fenogreco. Las semillas de fenogreco se pueden tomar como té o se pueden añadir a la comida y a la repostería.

• Semillas de sésamo y linaza: Las semillas de sésamo y linaza son ricas en fitoestrógenos y otros nutrientes que promueven una lactancia saludable. También son ricas en calcio, proteínas y ácidos grasos saludables que ayudan a reponer la reserva de nutrientes agotada de la madre. Las semillas de sésamo y linaza se pueden usar en repostería, o espolvorearse sobre ensaladas e incluirse en salsas y aderezos. También son un excelente ingrediente para batidos cuando se muelen.
• Dátiles: Uno de los galactagogos menos populares, los dátiles se han dado a las nuevas mamás en las culturas de Oriente Medio y China desde hace cientos de años. Además de apoyar la lactancia, también aumentan la energía de la madre y proporcionan fibras que ayudan a la digestión. El té de dátil rojo es muy popular en la cultura china y las nuevas mamás incluso lo beben todo el día en lugar de agua. Los dátiles secos se pueden tomar como refrigerio, con frutos secos, usarse en repostería o agregarse a la avena/cereales.

• Jengibre: La raíz de jengibre se ha utilizado tradicionalmente para promover la lactancia, y ha mostrado resultados en las primeras semanas posparto. También alivia las náuseas y ayuda con los problemas digestivos, lo que puede ser una bendición para las madres. La raíz de jengibre se puede usar para hacer tés, rallada sobre ensaladas, usada para cocinar como pasta y agregada durante la cocción.
• Raíz de cúrcuma: Esta guerrera antiinflamatoria, que se ha utilizado para promover la producción de leche en muchas culturas, también ayuda a prevenir la obstrucción de los conductos lácteos junto con sus numerosos beneficios para las nuevas mamás. Una pizca de cúrcuma en una taza de leche (también conocida como leche dorada) o en los alimentos mientras se cocina puede transmitir todos los beneficios de la curcumina a la nueva mamá.
• Raíz de Shatavari: Shatavari (Asparagus racemosus) es otro galactagogo menos popular pero potente que recientemente ha comenzado a ganar popularidad en los EE. UU. Se ha utilizado en el cuidado posparto ayurvédico durante cientos de años, generalmente administrado como una pasta hecha con polvo de shatavari, ghee y cardamomo a las nuevas madres. También promueve la vitalidad y la fuerza con sus beneficios restauradores, al tiempo que apoya el sistema reproductivo femenino y equilibra las hormonas.
• Vidari Kanda: La Vidari Kanda se considera un potente galactagogo en la medicina ayurvédica, utilizado tradicionalmente para mejorar la producción de leche materna en madres lactantes. Rica en fitoestrógenos y propiedades nutritivas, ayuda a mantener el equilibrio hormonal y la vitalidad general posparto.*

Otros alimentos comúnmente utilizados como galactagogos son la raíz de ashwagandha, las semillas de eneldo, la hoja de ortiga, el cardo bendito, la levadura de cerveza, la ruda de cabra, las verduras de hoja verde oscuro, el ajo y las semillas de carambola.

Aunque producir suficiente leche materna es importante, también es fundamental que la leche sea rica en nutrientes para asegurar que el bebé reciba todos los componentes vitales. Si bien la presión de comer bien o de obtener suficientes nutrientes no debe desanimar a las madres a seguir amamantando (la leche materna, incluso con una dieta menos que ideal, es probable que sea más beneficiosa para el bebé que la fórmula), algunas adiciones simples pueden ayudar a mejorar la densidad de nutrientes de la leche materna.

Asegúrate de incluir en tu dieta alimentos ricos en calcio, proteínas, hierro, omega-3 y ácido láurico. Los ácidos grasos omega-3 abundan en el pescado, las algas, las nueces, las semillas de lino y el aguacate. El ácido láurico es un componente importante de la leche materna y los estudios han demostrado que la presencia de estas grasas saludables en la dieta de la madre puede aumentar su cantidad en la leche materna en cuestión de horas después del consumo. El coco es una de las mejores fuentes de ácido láurico y puede incluirse como aceite de coco o hojuelas de coco en la dieta de la madre.

Preocuparse por la producción de leche es quizás natural para una nueva madre. Sin embargo, seguir las mejores prácticas de lactancia materna, consultar a un asesor de lactancia e incluir galactagogos en la dieta puede funcionar bien en la mayoría de las situaciones. Asegúrate de nutrirte bien al mismo tiempo, eligiendo los alimentos lactogénicos que también sean densos en nutrientes.