Insomnio posparto: un problema inesperado del cuarto trimestre

Son las 2 de la madrugada y estás despierta. Este escenario no parece inusual para una madre primeriza... ¡a menos que tu bebé esté durmiendo plácidamente y tú simplemente no puedas hacer lo mismo! Durante el período posparto, si te encuentras dando vueltas, incapaz de conciliar el sueño, y no es porque tengas que atender las necesidades de tu bebé, podrías estar luchando contra el insomnio posparto.

No parece justo. Tu pequeño finalmente se acostumbra a una rutina en la que no come cada dos horas, pero tú sigues despierta por la noche. ¿Qué es el insomnio posparto y cómo puedes volver a dormir como, bueno, un bebé?

El insomnio posparto se caracteriza por la incapacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido. Puede que te cueste "desconectarte" y acostarte. O, podrías despertarte durante la noche y no poder volver a dormir.

No es divertido, y parece una cruel broma para las mamás que trabajan tan duro para que los pequeños duerman y así poder finalmente descansar, solo para quedarse en la cama con los ojos bien abiertos. Desafortunadamente, el período posparto es a menudo cuando el insomnio ataca.

Los grandes eventos de la vida y los cambios impactantes, ya sean buenos o malos, con frecuencia provocan insomnio. Dar a luz y traer a casa a tu pequeño es un evento de la vida bastante grande. Algunas mujeres pueden encontrarse despiertas por la preocupación por su bebé, otras pueden tener dificultades para dormir por otras razones. Un nuevo bebé requiere atención las veinticuatro horas del día. La mayoría de las mamás no serán ajenas a las tomas o cambios de medianoche. Pero a veces, el simple hecho de despertarse puede dificultar que vuelvas a dormir, incluso después de que tu pequeño esté tranquilo y durmiendo plácidamente.

Los cambios hormonales y los problemas médicos también pueden causar insomnio posparto. El posparto es un período en el que pueden surgir o hacerse más evidentes varios trastornos médicos. La tiroiditis posparto o el hipertiroidismo pueden ser provocados por el embarazo y el parto. Ambas afecciones pueden contribuir al insomnio.

Tus niveles hormonales fluctuantes también podrían ser los culpables. Las hormonas reproductivas comienzan a disminuir después del parto. Para nuestra mala suerte, estas son también las hormonas responsables de mantener nuestro reloj biológico en orden. Junto con el instinto materno de permanecer alerta ante cualquier problema con nuestro bebé, lo que hace que el cerebro esté más consciente durante el sueño, resulta en noches de insomnio.

Para colmo, tu nutrición puede desempeñar un papel importante. Las madres posparto, especialmente aquellas que están amamantando, tienen mayores necesidades nutricionales. Podrías despertarte con hambre o sed. Un viaje a la cocina a medianoche puede dejarte satisfecha, pero también completamente despierta.

Lamentablemente, la falta crónica de sueño puede aumentar el riesgo de depresión posparto. Es importante que busques la raíz de tu insomnio y tomes medidas para remediarlo. Aquí tienes algunos consejos para conseguir un sueño posparto reparador.

Intenta consumir muchas comidas sanas y sustanciosas durante el día. Esto te preparará para tener éxito durante las horas de la noche. Mantenerte hidratada también es importante. Pero no bebas un vaso enorme antes de acostarte, querrás evitar las idas al baño a medianoche.

Lo que no comes es tan importante como lo que sí comes. Ten en cuenta la cantidad de cafeína que consumes, especialmente por la tarde y por la noche. A veces, el café es lo único que nos mantiene en pie durante el día, pero resiste la tentación de tomarlo después de las 2 p.m. Tampoco está de más intentar reducir tu consumo en una porción al día para eliminar si esa taza de café extra es la culpable de tu insomnio. Considera reemplazar tu bebida con cafeína por un Latte Dorado que contiene polvo de Ashwagandha. Se sabe que la Ashwagandha favorece un sueño reparador y reduce la ansiedad.

¡El aire fresco es excelente tanto para tu bebé como para ti! Salir al exterior y exponerte a la luz solar puede hacer maravillas por tu reloj interno. Así como estás tratando de enseñarle a tu recién nacido la diferencia entre el día y la noche, pasar tiempo bajo el sol debería ayudar a indicarle a tu cuerpo cuándo son las horas de vigilia y cuándo las horas de sueño.

El dormitorio debe mantenerse como un espacio exclusivamente para dormir, si es posible. Intenta no pasar el rato con tu bebé o tu pareja en el dormitorio. Ver televisión o trabajar en tu teléfono u ordenador tampoco son buenas actividades para el dormitorio. Aunque puede ser tentador tratar tu dormitorio como un escape, intenta usarlo solo para dormir.

Para que tu dormitorio sea más propicio para dormir, retira los aparatos electrónicos. Haz que sea un espacio reconfortante y acogedor. La temperatura perfecta también puede favorecer el descanso, que los expertos dicen que ronda los 18 grados Celsius.

Inevitablemente, tendrás que levantarte en algún momento de la noche para calmar, cambiar o alimentar a tu pequeño. Pero intenta mantener las actividades de medianoche tranquilas y sin estímulos. No enciendas ninguna luz y permanece en silencio. Resiste la tentación de revisar tu teléfono mientras meces o alimentas a tu bebé.

Tener todo lo que necesitas preparado y a mano facilita los despertares. Intenta preparar los biberones con antelación para pasar menos tiempo en la cocina. Prepara un pequeño kit de cambio con pañales, toallitas y una muda de ropa extra para no tener que encender las luces para buscar tus artículos esenciales. Mantener las cosas sin interés ayudará tanto a ti como a tu bebé a volver a caer en los brazos de Morfeo.

Más fácil decirlo que hacerlo, lo sé. Pero a menudo, obsesionarse con el hecho de no poder volver a dormir solo empeora la situación. Antes de acostarte, prueba algunas actividades relajantes como la respiración profunda, la meditación, leer un libro o tomar un baño.

Cuando no puedas volver a dormir, ¡no mires tu teléfono! Ponte cómoda e intenta usar algunas técnicas de mindfulness, como concentrarte en tu respiración o la relajación muscular progresiva. A veces, la vieja técnica de contar ovejas (o nombrar una palabra temática para cada letra del alfabeto) puede ayudarte a conciliar el sueño.

Aunque es muy fácil sentirse completamente sola mientras estás despierta junto a tu pareja y tu bebé roncando, recuerda que estás lejos de estarlo. Muchas mamás experimentan insomnio posparto. Tratar de encontrar la fuente de tus noches de insomnio, ya sea nutrición, ansiedad, problemas de salud u hormonas, es un primer paso beneficioso. Luego, tomar medidas para prepararte para una noche de sueño exitosa puede ayudarte a retomar el camino.